Un nuevo método del entrenamiento de la fuerza está
irrumpiendo dentro del mundo del fitness. Se trata del cluster training o
entrenamiento por conglomerados. Consiste en la introducción de pausas entre
repeticiones dentro de una misma serie y su objetivo es mantener el rendimiento
neuromuscular y la velocidad de ejecución reduciendo la fatiga al máximo.
Para entender mejor el concepto voy a poner un ejemplo: 3 series de press con
una carga de 6 RM.
En un entrenamiento convencional realizaríamos por ejemplo 3
series de 6 RM recuperando 2 o 3' entre cada serie
6 x 3/ rec 2-3' con carga 5RM
Total repeticiones x serie = 6
Repeticiones Totales = 18
Con el Cluster Training dividimos o rompemos esa serie de 6
repeticiones en 4 grupos o miniseries de 2 repeticiones (Obteniendo 8
repeticiones por cada serie), estableciendo una micro pausa entre las grupos de
10 a 15" y una pausa entre las series de 2-3'. La carga sigue
manteniéndose en 6RM.
3 x (4 x 2 / 10-15") / rec. 2-3' con carga 6RM
Total repeticiones x serie = 8
Repeticiones Totales = 24
Lo cierto es que en el mundo de la halterofilia el cluster training ya es
utilizado desde hace mucho tiempo. Carl Miller, entrenador del equipo de
Halterofilia de EE.UU. (1978), popularizó este sistema. Otros autores reconocidos en el entrenamiento de la
fuerza como Yuri Verkhoshansky o Charles
Poliquin, han acercado este método a mucha gente, aplicándolo incluso al
culturismo y fitness.
Este método es idóneo para deportes que necesiten un
entrenamiento de la fuerza máxima, potencia o velocidad donde la carga neural
es determinante, como halterofilia, saltadores, sprinters.. . Además de esto,
este sistema también es interesante en determinadas disciplinas que para
mejorar su rendimiento, demandan un aumento de la fuerza relativa (relación
peso/potencia), por lo tanto sin incrementar la masa muscular.
Estudios avalan su resultado:
(Haff G.G. et al., 2003), tomando como referencia el
ejercicio de clean pull, concluye que las series en conglomerado provocan
mayores niveles en cuanto a velocidad pico (PV) con respecto a las series
tradicionales.
Oliver, Jonathan
M. et al. (2013), basándose en un entrenamiento de fuerza hipertrofia,
observaron mayores ganancias de fuerza y potencia en press banca y sentadilla
utilizando descansos entre repeticiones frente al método tradicional, además de
esto también concluyeron ganancias similares de masa magra.
Beneficios:
Los beneficios se derivan de poder realizar más repeticiones
con un peso elevado. Ello incrementa el tiempo bajo tensión, especialmente de
las fibras rápidas y estimula enormemente el sistema neuromuscular sin
demasiada fatiga con lo que se produce un incremento en la Fuerza Máxima,
Hipertrofia y/o Potencia (según orientemos el entrenamiento).
Qué opináis, ¿Se acabaron las series en el entrenamiento de
fuerza? Y los entrenadores ¿aplicaríais este método a vuestro entrenamiento?
Fuentes:
Emilio Teruel
0 comentarios:
Publicar un comentario