El rincón del entrenador personal

La flexión o fondo de pecho es uno de los ejercicios más utilizados tanto por personas amateur, como por deportistas con varios años de experiencia.

Esto es debido principalmente a que se trata de un ejercicio completo que se puede trabajar en cualquier lugar donde tengamos 2 metros de suelo libre y en el que trabajamos pectoral, tríceps, abdominales...además cuenta con una gran variedad de posibilidades, ya que podemos realizarlas en diferentes ángulos, velocidad, puntos de apoyo o posiciones.

Pero ¿realizamos correctamente las flexiones? A continuación ponemos algunas de las directrices básicas para realizar una flexión sin riesgo de lesión y aumentando los beneficios:

━ Alineación corporal con el eje rodillas-caderas-cabeza

━ Mirada fija hacia delante

━ Pies ligeramente separados apoyados con la punta de los pies

━ Manos separadas a la distancia de los hombros

━ Manos mirando hacia delante

━ Bajar hasta aproximadamente 1cm del suelo

━ Expirar el aire en la subida e inspirar en la bajada.

Os dejamos un vídeo en el que mostramos como realizar un flexión correctamente:

Fuente:

Javier Garrocho y Emilio Teruel.

¿Qué es la osteoporosis, osteopenia y la sarcopenia?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la presencia de poca masa ósea y el deterioro micro-arquitectónico del tejido óseo, lo cual aumenta la fragilidad de los huesos y la probabilidad de sufrir una fractura. La osteopenia se considera un signo normal del envejecimiento, a diferencia de la osteoporosis que se considera como una enfermedad.

La sarcopenia por su parte es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

¿Qué prevalencia tiene la osteoporosis?

En 2005, en Estado Unidos 25 millones de personas sufrían osteoporosis y otros 34millones se encontraban en situación de riesgo a padecerla. En España, la enfermedad afecta al 35 % de las mujeres españolas mayores de 50 años, porcentaje que se eleva a un 52 % en el caso de las mayores de 70 años.

¿A qué colectivos poblacionales afectan?

Tanto a hombres como a mujeres, pero con más incidencia en éstas a partir de los 30 años.

¿Qué actividades físicas son las más recomendables?

Trabajos de fuerza: conforme se trabaja en contracciones incide en una mejora de una calcificación, que va a ser mayor en función del estrés que se genera a nivel de origen inserción. Ejercicios de fuerza o resistencia en fuerza explosiva.

A continuación muestro algunos ejemplos de sesiones de actividad física que se pueden realizar con esta población de riesgo:

Sesión para la prevención de osteoporosis:

Calentamiento:

- 5’ de movilidad articular

- Caminar o trotar suave durante 15’ a una intensidad de 5 sobre 10.

Parte principal:

- Empujes de píe dejándose caer: Nos dejamos caer sobre una pared flexionando los codos y empujando para volver a la posición inicial. No separarse demasiado de la pared (unos 40 cm).

- Subir y bajar escalón.

- Skipping: Ligero, sin avanzar del sitio elevamos las rodillas sin forzar la espalda.

- Equilibrio con la pierna: Buscamos un escalón y aguantamos sobre una pierna hasta un máximo de 1’ y cambiamos de pierna.

- Elevación de pelvis tumbado en colchoneta

- Ligeros encogimientos de tronco

Vuelta a la calma:

- 10’ de estiramientos estáticos

Pautas y consideraciones:

- No realizar flexiones máximas de tronco.

- Evitar maniobra de Valsalva

- Realizamos 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio con 1:30’ de descanso ente ejercicio. Con una intensidad de 6-7 sobre 10.

Situación de riesgo Osteopenia:

Calentamiento:

5’ de movilidad articular.

Parte principal: Ejercicios de fuerza suave en circuito 3 series de un min:

- Fondos con fitball o con las rodillas apoyadas en el suelo.

- Remo bajo con banda elástica

- Deltoides: Frontales con balón medicinal.

- Sentadillas con fitball en la espalda

- Lunch sin peso alterno

- Elevaciones de talón

¿Qué os parecen estas sesiones de ejercicios¿Qué añadirías o quitarías?

Osteoporosis avanzada:

Actividades en agua: como aquagim, spinning en agua, body combat en agua, o ejercicios simples individuales en agua. Para aplicar resistencia reduciendo el impacto.

Ejercicios sobre plataforma vibratoria a un min en cada posición con un máximo de 10 min por sesión.

Calentamiento:

- 5’ de movilidad articular

- 15’ de ejercicio aeróbico en elíptica a una intensidad de 5 sobre 10.

Parte principal:

- Press de pecho: Tumbado en una colchoneta con una banda detrás de la espalda la cogemos por los extremos con ambas manos.

- Elevación frontal de hombro: Pisamos la banda elástica con un pie y realizamos elevaciones frontales

- Pata coja: En el sitio sin moverse elevamos una pierna, aguantamos hasta un máximo de 30’’ y cambiamos de pierna

- Subir y bajar escalón

- Remo bajo: Con una banda elástica sentado en el suelo

- Extensión de rodilla: Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos una banda elástica con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial.

- Flexión de rodilla: Con una banda elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla.

Vuelta a la calma:

- 10’ de estiramientos estáticos

Pautas y consideraciones:

- No realizar flexiones máximas de tronco.

- Evitar maniobra de Valsalva

- Realizamos 3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio con 1:30’ de descanso ente ejercicio. Con una intensidad de 6 sobre 10.

- Evitar movimientos bruscos.

¿Qué os parecen estas sesiones de ejercicios¿Qué añadirías o quitarías?

Emilio Teruel

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