¿Qué es la osteoporosis, osteopenia y la sarcopenia?
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la
presencia de poca masa ósea y el deterioro micro-arquitectónico del tejido
óseo, lo cual aumenta la fragilidad de los huesos y la probabilidad de sufrir
una fractura. La osteopenia se considera un signo normal del envejecimiento, a
diferencia de la osteoporosis que se considera como una enfermedad.
La sarcopenia por su parte es la pérdida degenerativa de
masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.
¿Qué prevalencia tiene la osteoporosis?
En 2005, en Estado Unidos 25 millones de personas sufrían
osteoporosis y otros 34millones se encontraban en situación de riesgo a
padecerla. En España, la enfermedad afecta al 35 % de las mujeres españolas
mayores de 50 años, porcentaje que se eleva a un 52 % en el caso de las mayores
de 70 años.
¿A qué colectivos poblacionales afectan?
Tanto a hombres como a mujeres, pero con más incidencia en
éstas a partir de los 30 años.
¿Qué actividades físicas son las más recomendables?
Trabajos de fuerza: conforme se trabaja en contracciones
incide en una mejora de una calcificación, que va a ser mayor en función del
estrés que se genera a nivel de origen inserción. Ejercicios de fuerza o
resistencia en fuerza explosiva.
A continuación muestro algunos ejemplos de sesiones de actividad física que se pueden realizar con esta población de riesgo:
Sesión para la prevención de osteoporosis:
Calentamiento:
-
5’
de movilidad articular
-
Caminar
o trotar suave durante 15’ a una intensidad de 5 sobre 10.
Parte
principal:
-
Empujes
de píe dejándose caer: Nos dejamos caer sobre una pared flexionando los codos y
empujando para volver a la posición inicial. No separarse demasiado de la pared
(unos 40 cm).
-
Subir
y bajar escalón.
- Skipping:
Ligero, sin avanzar del sitio elevamos las rodillas sin forzar la espalda.
-
Equilibrio
con la pierna: Buscamos un escalón y aguantamos sobre una pierna hasta un
máximo de 1’ y cambiamos de pierna.
-
Elevación
de pelvis tumbado en colchoneta
-
Ligeros
encogimientos de tronco
Vuelta
a la calma:
-
10’
de estiramientos estáticos
Pautas
y consideraciones:
-
No
realizar flexiones máximas de tronco.
-
Evitar
maniobra de Valsalva
-
Realizamos
3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio con 1:30’ de descanso ente
ejercicio. Con una intensidad de 6-7 sobre 10.
Situación de riesgo Osteopenia:
Calentamiento:
5’
de movilidad articular.
Parte principal: Ejercicios de fuerza
suave en circuito 3 series de un min:
- Fondos con fitball o con las rodillas
apoyadas en el suelo.
- Remo
bajo con banda elástica
- Deltoides:
Frontales con balón medicinal.
- Sentadillas
con fitball en la espalda
- Lunch
sin peso alterno
- Elevaciones
de talón
¿Qué os parecen estas sesiones de ejercicios¿Qué añadirías o quitarías?
Osteoporosis avanzada:
Actividades
en agua: como aquagim, spinning en agua, body combat en agua, o ejercicios
simples individuales en agua. Para aplicar resistencia reduciendo el impacto.
Ejercicios
sobre plataforma vibratoria a un min en cada posición con un máximo de 10 min
por sesión.
Calentamiento:
-
5’
de movilidad articular
-
15’
de ejercicio aeróbico en elíptica a una intensidad de 5 sobre 10.
Parte
principal:
-
Press
de pecho: Tumbado en una colchoneta con una banda detrás de la espalda la
cogemos por los extremos con ambas manos.
-
Elevación
frontal de hombro: Pisamos la banda elástica con un pie y realizamos
elevaciones frontales
-
Pata
coja: En el sitio sin moverse elevamos una pierna, aguantamos hasta un máximo
de 30’’ y cambiamos de pierna
-
Subir
y bajar escalón
-
Remo
bajo: Con una banda elástica sentado en el suelo
-
Extensión
de rodilla: Tumbado en el suelo, en postura
relajada, sujetamos una banda elástica con las manos y lo hacemos pasar por la
planta del pie. Desde esta
posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál
volvemos lentamente a la posición inicial.
-
Flexión
de rodilla: Con una banda elástica a la altura
del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla.
Vuelta
a la calma:
-
10’
de estiramientos estáticos
Pautas
y consideraciones:
-
No
realizar flexiones máximas de tronco.
-
Evitar
maniobra de Valsalva
-
Realizamos
3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio con 1:30’ de descanso ente
ejercicio. Con una intensidad de 6 sobre 10.
-
Evitar
movimientos bruscos.
¿Qué os parecen estas sesiones de ejercicios¿Qué añadirías o quitarías?
Emilio Teruel
